Bezsenność, już wiesz czym jest. Jak sobie pomóć? Możesz pomóc sobie obserwując siebie i swoje zachowania, które mogą sprzyjać bezsenności.
Jest parę technik psychologicznych zaczerpniętych z psychologii behawioralnej
- skracanie bardzo stopniowe przebywania w łóżku, poźniej coraz więcej jednak nie skracać czasu przebywania w łóżku ponizej 6 godzin
- techniki kontroli bodźców
- kładź się tylko wtedy, gdy jesteś śpiacy
- używaj łóżka tylko do snu, nigdy do pracy, czytanie książek, oglądanie telewizji, słuchanie radia, jedzenie i inne
- jeśli nie możesz zasnąć w żadnym wypadku się nie zmuszaj, idź do innego pomieszczenia, zajmij się czymś i dopiero gdy zrobisz się senny wróć do łóżka
- unikaj dosypiania w ciagu dnia
- wstawaj z rana o regularnych porach, niezależnie od tego ile spałeś
- higiena snu -
- umieść zegar w taki sposób aby nie był on widoczny z łóżka
- unikanie wieczorem silnego światła(takze światło telewizora czy komputera jest uznawane za bardzo silne)
- niespożywanie nikotyny, kofeiny, mocnej herbaty do 6 godzin przed planowanym snem
- zaniechanie spożywania alkoholu parę godzin przed snem
- unikanie spożywania ciężkich posiłków oraz dużej ilości płynów 3 godziny przed planowanym snem
- unikanie wysiłku fizycznego i aktywności intelektualnej 3 godziny przed snem
- Techniki relaksacyjne
- trening Jacobsona, Schulza(możesz znaleźć płyty z treningiem Jacobsona w internecie -za darmo)
- treningi wizualizacyjne
- biofeedback
Inna pomoc to leki bez recepty:
- Melatoninę pod postacią róznych preparatów
- Wyciąg z kozłka lekarskiego
- Melisa
- Szyszki chmielu
Najsilniej jednak działa koronne zdanie. Będąc w łóżku powiedz sobie z przekonaniem
"A teraz nie zasnę aż do rana"
Działa, sparawdzone!!!!! Powodzenia! |
